[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej - głowa w górę 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 x 15 triceps - mięsień trójgłowy ramienia 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 [...]
Wiek: 17 Waga: 65 Staż: 6 miesięcy DIETA kcal: 3100+ białko: 190g / 2.9g na mase ciała tłuszcze: 90g / 1.6g na mase ciała węglowodany: 400g / 7g na mase ciała Dzień 1 - Wtorek / Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwiczę na siłowni +/- pół roku zaczynałem od zwykłego treningu (klatka, triceps, barki itp.) następnie przerzuciłem się na trening Spartakusa dzięki, któremu zrzuciłem 10 kg. Teraz zostało mi trochę tłuszczu ale sylwetka jest o niebo lepsza i chcę zbudować dobrą masę mięśniową, siłę i wytrzymałość mięśni. W przyszłości zamierzam startować do [...]
[...] ze sztangą 4x6-15 -uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12 -pojedyncze uginanie nóg na maszynie 3x8-12 -wspięcia na palce na maszynie 5x6-20 3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, triceps) NAJSZERSZY GRZBIETU -podciąganie na drążku 3x10-12 -ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10-12 -przywodzenie rączek wyciągu do brzucha 3x10-12 -odwodzenie ramion na [...]
[...] pisałem z głowy - nie znam fachowego nazewnictwa ale mam nadzieję że się połapiecie o co chodzi. Proszę o rady i wszelkie sugestie. Poniżej mój plan: 1 dzień "Klata, biceps, triceps" Klata: Ławka płaska 12,12,10,8,6 Ławka skośna 10,10,10 Rozpiętki 12,12,12 Wyciskanie hantli na ławce płasko 10,10,10 Triceps Wyciskanie łamanej zza głowy stojąc [...]
Podsyłam wam do oceny moj plan treningowy ćwicze poniedziałek środa piatek wieczorkiem i w sobotę rano ćwicze od okolo 2 lat jestem średniozaawanswoany prosze o opinie czy trening nie ejst zabyt intensywny czy moge sie przetrenowac i czy kolejnsc parti jest odpowiednia :) pozdraiwam i z gory dziekuje za pomoc:) [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 78 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : redukcja lipomastii oraz masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : pół roku(na silowni) i ponad rok(ćwiczenia w domu) Uprawiane inne sporty : gry zespołowe, fitnes (1x 2 tygodnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia Dieta : bialkowa [...]
[...] ramion hantelkami w siadzie na ławeczce skośnej / uginanie ramion stojąc, na sznurze z wyciągu (chwyt młotkowy) / ściąganie linek z dwóch wyciągów stojąc Wtorek: plecy + triceps (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie) Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem / przyciąganie linki z wyciągu górnego w siadzie / wiosła / [...]
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej [...]
[...] na drążku ze wspomaganiem maszyny 4 x 8-10 - Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12 - Modlitewnik 3 x 10-12 - Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem wąsko (na triceps) 3 x 12 - Przyciąganie na maszynie Hummer 3 x 12 - Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc 3 x 12 - Rozpietki na maszynie typu fly 3 x 12 - Wyciskanie sztangi wąsko 3 x [...]
[...] 2x12 kolana do klatki w zwisie nie robię skośnych gdyż jestem endomorfem i nie chcę się przynajmniej narazie za bardzo poszerzyć na dole ;) Środa Wolne Czwartek (plecy, triceps) PLECY : 5x12 MC 4x12 Wyciąg do klatki 4x12 Wyciąg za plecami 4x12 wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem 4x10 wypychanie plecami ciężaru na maszynie 3x10 [...]
Witam, na forum jestem nowy jednakże trenuję już parę lat więc postanowiłem zacząć prowadzić swój pierwszy dziennik treningowy. Wymiary i informację: Imie: Maciej Wiek: 19 lat Wzrost: 185 cm Waga: 96 kg Obwód klatki: 107 cm Obwód bicepsa: 40 cm Obwód w pasie: 87 cm Cel: Dobrze zdać test sprawnościowy do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk [...]
Witam. Jestem Coldens, wiek 26 wzrost 170 i waga 100kg. Czyli kulka w skrócie:) Jestem w trakcie redukcji. Nie wiem czy trening jest istotny podczas ustalania dawkowania suplementów, ale podam dla jasności. Dietę i trening uważam za bardzo dobry. Na końcu mych wypocin podam suplementy jakie posiadam i jak planuję je dawkować Dieta: 1.8:00 [...]
[...] siedząc 2 serie plecy wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps i triceps uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2 serie Triceps francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy [...]
[...] łamany na końcach i przyciaganie do brody - 10 serii , 10przyciąganie siedząc na maszynie do pleców wąskim chwytem - 10 serii , 11martwy ciąg 8 serii. Wtorek : biceps , triceps uginanie hantlami stojac z ruchem skrętnym - 10 serii , 2modlitewnik - 8 serii , 3uginanie na kolanie -10 serii , 4uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 8 serii [...]
Witam, proszę o kilka wskazówek odnośnie treningu, a także odpowiedzi na kilka pytań, które generalnie mogłyby mi pomóc w budowaniu masy. Trening ułożyłem na podstawie artykułu Michail`a (), a także tematu użytkownika yooozel. Trening: Trening obwodowy 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota Tętno (przemiany [...]
Witam, Pn Klata 30-45 minut Wt mala partia 30-45 minut Sr Plecy 30-45 minut Czw mala patia 30-45 minut Pt Klata 30-45 minut So 2 male partie + rower 2 godz. Nd wolne Cwicze w tym trybie od 1 roku. Przez pierwsze 1,5 roku 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5 godz., dwie partie na trening. Od jakiegos czasu mam spora stagnacje - prawie zadnych przyrostow, [...]